Форма входа
Читем онлайн Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
элементами творчества, это стало бы меньше походить на серьезную работу и больше на… веселую игру. Ведь едва вы делаете шаг навстречу радости и удовольствию, вы отдаляетесь от тревоги. За один раз можно увидеть только одну сторону монеты. И я очень надеюсь, что приемы из этой книги помогут вам наконец перевернуть свою монету.
Глава 1
Когда вы испытываете стресс
Зарядное устройство внутреннего монолога
Чтобы использовать приемы из книги, вам потребуется зарядное устройство, которое будет подпитывать их энергией. Им может стать позитивный внутренний монолог. У большинства людей в голове постоянно звучит недовольный голос, который делает никому не нужные замечания: «Ты все запорол!» или «Это был полный провал!». Иногда тот же голос оставляет комментарии по поводу того, как вас воспринимают другие люди: «Он теперь возненавидит меня за эти слова!» или «Мой начальник думает, что от меня никакой пользы».
У каждого человека есть свой негативный внутренний монолог. Многие даже не осознают, что такие мысли крутятся у них в голове целый день. Однако количество негативных замечаний, которые вы делаете сами себе, напрямую влияет на количество негативных эмоций, испытываемых в повседневной жизни. Проще говоря:
Негативный внутренний монолог = отрицательные эмоции.Фокус внимания нашего мозга от природы смещен на негатив. В результате мы реагируем на отрицательные стимулы острее, чем на позитивные. Это один из элементов эволюционного развития: человек собирает информацию на основе собственного негативного опыта и извлекает из нее уроки. К сожалению, сбор и анализ негативных стимулов может влиять и на наши мысли о себе. Чтобы изменить ситуацию, нужно уравновесить баланс негативной и позитивной информации. Для этого на другую чашу весов придется поставить повторяющийся и регулярный позитивный внутренний монолог, который вы будете проговаривать в течение всего дня. Благодаря этому вы начнете менять свое эмоциональное состояние и восприятие себя. Запомнить этот прием поможет это простое уравнение:
Регулярный позитивный внутренний монолог = положительные эмоции.Ученые говорят: изменить негативный образ мышления на позитивный не так просто. Эндрю Ньюберг и Марк Уолдман, авторы статьи «Почему это слово настолько опасно произносить и слышать», объясняют: «Когда врачи и психотерапевты советуют превращать негативные мысли и тревоги в позитивные утверждения, процесс общения налаживается, а к пациентам возвращаются самообладание и уверенность. Но есть одна проблема: мозг практически не реагирует на позитивные слова и мысли». Так как же преодолеть стремление нашего мозга реагировать только на отрицательные стимулы? «Нужно постоянно и осознанно генерировать как можно больше позитивных мыслей»[2].
Прежде всего прислушивайтесь к своим мыслям как можно чаще. Постарайтесь замечать негативный монолог, который крутится у вас в голове. Необязательно вмешиваться и стараться внести в него изменения. Для начала просто научитесь его фиксировать. К моменту чистки зубов злобный голос в голове, может, уже успеет напомнить обо всех ваших недостатках, перечислить стрессовые факторы, с которыми придется столкнуться в течение дня, и предсказать с десяток надвигающихся катастроф личного характера. Прекрасное начало дня!
Я всегда понимала, что такой внутренний монолог – источник ненужного стресса и тревоги. Однако, когда я пыталась нейтрализовать его позитивными утверждениями, это не всегда срабатывало. На мысль «Я все время все порчу!» я отвечала себе: «Я восхитительна!» Вот только это не меняло моих чувств к себе. Я просто не знала, как в это можно поверить. Мой мозг не давал мне сделать прыжок, в успехе которого не был уверен.
Затем я обнаружила несколько обходных путей, которые помогли преодолеть внутреннее сопротивление и позволили выйти на тропу позитивного внутреннего монолога. Вот три шага, которые помогли лично мне:
● Шаг первый. В случае с внутренним диалогом решающее значение имеет процентное соотношение. Вы не должны постоянно думать о себе хорошо. Достаточно думать о себе в позитивном ключе немного чаще, чем в негативном.
Люди с повышенной тревожностью или низкой самооценкой чаще всего впадают в крайности. Им может казаться, что они не имеют права думать о себе хорошо, если в их голове периодически проскальзывают негативные мысли. Не будьте так строги, относитесь к себе с пониманием. Никто не в состоянии мыслить позитивно нон-стоп! Единственное, что от вас требуется, это склонить стрелку весов немного в сторону позитивных мыслей. Если вы научитесь относиться к себе с большей добротой, многие аспекты жизни изменятся к лучшему. Поэтому давайте разберемся, как это сделать.
● Шаг второй. Приучить себя к новому образу мышления. Помогут аккуратно сформулированные микровысказывания, обращенные к себе. Они станут кирпичиками, из которых со временем сложится умение вести позитивный внутренний монолог. Сформулируйте несколько микровысказываний, которые будут переключать вас с негативных мыслей на позитивные. Постепенно увеличивайте количество высказываний с положительной окраской. Начинайте с самых простых, которые вызывают наименьшее сопротивление и находят наибольший эмоциональный отклик. Повторяйте их как можно чаще.
Ниже примеры микровысказываний:
«Я решаю проблемы поэтапно».
Почему это работает? Потому что злобному голосу в вашей голове нечего возразить. В конце концов, мы все только и делаем, что решаем свои проблемы. Добавляя слово «поэтапно», вы даете себе понять, что вполне нормально делать это в своем темпе.
«Каждый маленький шаг приводит меня к новым результатам».
Слово «маленький» напомнит, что не все должно происходить огромными пугающими скачками и каждое небольшое изменение, которое вы отваживаетесь внести в свою жизнь, заслуживает похвалы. Когда вы решаетесь что-то изменить (пусть даже незначительное), это естественным образом приводит к новому результату. Если последовательно и в комфортном для себя темпе вносить в свой образ мышления небольшие изменения, ваше отношение к себе начнет постепенно меняться. Вот еще несколько микровысказываний, которые вы можете опробовать на себе:
● «Я осваиваю новые способы адаптироваться и развиваться».
● «Я ищу способы действовать в новых ситуациях».
● «Я справляюсь с решением проблем и нахожу выходы из трудных ситуаций».
● «Сегодня мне удается вернуть душевное равновесие».
● «Я учусь жить настоящим».
● «Я учусь по-доброму разговаривать с собой».
● «Я решаю проблемы поэтапно».
● «Я ищу возможность праздновать мои небольшие ежедневные успехи».
Обороты «Я ищу способы…» и «Я учусь…» хороши в начале пути, потому что у большинства они не вызывают отторжения. Попробуйте поиграть с формулировками и найти те, что обеспечивают наибольший эмоциональный отклик. Вы поймете, когда подберете лучшую фразу конкретно для своего мозга. Вам будет легко повторять ее раз за разом.
Чтобы было легче, в конце каждой главы я добавила по несколько высказываний для подзарядки вашего эмоционального «аккумулятора». Они почти ни у кого не встречают сопротивления. Попробуйте начать говорить их сами себе и посмотрите, будут ли они полезны.
В идеале, когда вы сформулируете подходящие микровысказывания и начнете периодически их проговаривать, вы почувствуете, как внутри вас начнет подниматься волна энергии. Это может произойти не сразу – дайте cебе немного времени. Очень важно не забывать упражняться каждый день.
● Шаг третий. Поощрять себя за
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс бесплатно.
Похожие на Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс книги
- Звезды на приеме у психолога. Психоанализ знаменитых личностей - Рамиль Гарифуллин - Психология
- Держись, классный руководитель! - Серафима Григорьевна Нудельман - Биографии и Мемуары / Воспитание детей, педагогика / Психология
- Психоанализ и математика. Мечта Лакана - Сержио Бенвенуто - Психология / Науки: разное
- ЖЖизнь без трусов - Алекс Лесли - Психология
- Зачем, за что и как хвалить ребенка. Неожиданные результаты воспитания похвалой - Карло Ротелла - Психология
- Объективная субъективность: психоаналитическая теория субъекта - Дмитрий Александрович Узланер - Психология / Науки: разное
- Дневник «Канатного плясуна» - Aндрей Курпатов - Психология
- Истинная правда, или Учебник для психолога по жизни - Николай Козлов - Психология
- Мотивация - Брайан Трейси - Психология
- Интуиция - Дэвид Майерс - Психология